健康

【減量】半年で22㎏痩せる具体的方法。

突然ですが、今までずっっっっっっとサボっていた減量を開始しようと思います。

ここだけの話、わたくしは体重88㎏もあるおデブさんです。

過去に、3か月間で100㎏から85㎏減量に成功させましたが、

また少し太ってしまいました…

今回の目標は、半年で-22㎏、体脂肪率は32%から12%です。

1ヶ月あたり約-4㎏の減量です。

今回は、

・何故、減量を優先させたのか?

・どのようにして減量するのか?

・減量した後はどうするのか?

をお話していこうと思います。

健康第一ですからね!

それではいきます。

何故、減量を優先するのか?

肥満状態だと、肥満のままになりやすいからです。

太っている状態のまま、筋肉をつけても代謝は上がりますが結果を実感しづらいです。

例えば、実際は着実に筋肥大ができていても脂肪はそれほど落ちないので鏡に映る自分の姿はあまり変わっていないでしょう。

まず、最初に余分な体脂肪を減らしてから増量したほうが、

「なんか最近、腕が太くなったな」と実感しやすいです。

増量しながら減量できないの?

結論は、可能ですが減量ペースが大幅に落ちてしまいます。

減量期間が長くなればなる分、辛い期間が増えるだけなのかなぁと。

それに、ずっと減量と増量を平行して行うのは不可能です。

いつかは体重減がとまって、本格的に減量しなければならない時期がやってきます。

それなら、一番辛い減量をなるべく早く終わらせようと考えたわけです。

最初に痩せれば、太りづらくなる。

体脂肪率が高いままだと、テストステロン(男性ホルモン)が低くなりエストロゲン(女性ホルモン)が増える傾向になります。

テストステロン値の低下により、筋肉が発達しづらくなり、

エストロゲン値の上昇で、体脂肪が蓄積されやすくなります。

筋肥大するのには、太っている状態だと効率が悪くなりますね。

体脂肪率が低い状態というのは、まさにこの逆!

筋肉が発達しやすく、体脂肪が蓄積されにくく、

要するに、痩せればマッチョで太りづらくなるのです。

どのようにして減量するのか?

食事制限です。1日の摂取カロリーを徹底的に管理します。

僕の1日のメンテナンスカロリーは、およそ2650カロリーです。

1日の摂取カロリーを1400カロリー程に設定することで、

1ヶ月あたり4㎏の体重減が可能となります。

ただ、間違いなく筋力低下は免れないでしょう。

対策として、

・週2のトレーニング。(トレーニング強度は極力維持。)

・1日に摂取するたんぱく質を200g以上にする。

の2つを考えました。

トレーニングについては、トレーニング強度は維持します。

ただし、トレーニングボリュームは多少減らします。

(例:ダンベルプレスを50㎏10reps4set→50㎏10reps3set)

理由は、トレーニング強度を維持しないと筋力が低下しやすくなり、

ボリュームを落とさないとオーバートレーニングになりやすいです。

オーバートレーニングとは、簡単に言えば疲労が蓄積されすぎて、

不眠になりやすくなったり、筋力が低下したり、様々な弊害をもたらす状態のことです。

ただでさえ、1日の摂取カロリーを極端に減らしているので、

ここは、要注意だと思っています。

次に、1日に摂取しているたんぱく質ですが、

体重×2.5gを目安に摂取するようにしています。

たんぱく質を十分に摂取しないと、筋肉が低下しやすくなります。

減量中でも、たんぱく質は十分な量を必ず摂取すべきです。

減量したあとはどうするの?

増量一択です。

増量するために減量するようなものです。

おデブなパパって、子どもからしたらだらしないですからねw

ムキムキなお父ちゃんを目指します。

最終的に、体脂肪率13%前後で体重75~80㎏ほど目指したいです。

まだまだ、増量は未知の世界でざっくりとした目標ですが…

筋肉は、ある程度の年齢になったら発達しづらくなります。

今の若い年齢の筋肉がつきやすい時期こそ筋トレをするべきなのです!

高齢者になり、自分で歩けなくなっちゃったら嫌ですがからね…

健康第一です、みんなで筋トレしましょう!!!

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